Strączki i ziarna w chorobie Hashimoto
Strączki z uwagi na swoje różne właściwości najczęściej są usuwane z menu osoby chorej na tarczycę czy Hashimoto. Powodem eliminacji strączków z diety jest kwas fitynowy (fitowy) zawarty w nasionach, który może mieć działanie niekorzystne na nasz organizm. Jednak strączki i ziarna to ogromne bogactwo witamin i minerałów, a dodatkowo stanowią one pokarm wysoko białkowy.
W zubożonej diecie w Hashimoto ważne jest by dostarczać organizmowi różnorodnych i wartościowych pokarmów.
Zdrowe odżywianie, to nie tylko produkty dobrej jakości, ale także właściwe ich przygotowanie i obróbka.
Z I A R N A
ZBOŻA / STRĄCZKI / KASZE
Składniki mineralne ziaren bezglutenowych:
- GRYKA (kasza gryczana) – witaminy z grupy B, PP, P, E, minerały: potas i magnez,
- PROSO (kasza jaglana) – witaminy z grupy B, minerały: żelazo i miedź,
- RYŻ – witaminy z grupy B,E, minerały: potas, magnez, żelazo i cynk,
- FASOLA (ciecierzyca, soja, fasole i groch) – witaminy A i C, minerały: potas, fosfor, wapń oraz żelazo, selen i cynk,
- KUKURYDZA – witaminy z grupy B, A i C, minerały: potas, fosfor, sód, wapń i żelazo.
Dlaczego niektóre ziarna nam szkodzą?
Twarde ziarna zbóż czy fasolek posiadają w swoim składzie obok wartościowych dla nas składników, także te które dostarczane w dużych ilościach, mogą nam szkodzić. Najważniejszym szkodliwym składnikiem ziaren jest kwas fitynowy (fitowy). Kwas ten jest zawarty w osłonkach i łupinkach ziaren. Jego funkcją jest wiązanie i magazynowanie fosforu w roślinach. W organizmie człowieka, kwas fitynowy wiąże wiele składników mineralnych w nierozpuszczalne związki, niemożliwe do wchłonięcia przez organizm. Oznacza to że kwas fitynowy nie pozwala nam przyswoić żelaza, cynku czy np. magnezu.
W przypadku spożywania nadmiernych ilości produktów z kwasem fitynowym,
narażeni jesteśmy na poważne niedobory składników mineralnych.
W różnych ziarnach znaleźć możemy różne ilości kwasu. Poza ziarnami, kwas fitynowy zawarty jest w orzechach i warzywach. Organizm człowieka jest w stanie poradzić sobie z ilością od 100 do 400 mg kwasu fitynowego dziennie. W 100 gramach soji znajdziemy 2 gramy kwasu fitynowego, dla porównania w ciecierzycy już tylko 0,5 g. Wydaje się niewiele, jednak gdy dzień zaczniemy od kawy z mlekiem sojowym, oraz kanapki ze zbóż (bez glutenu) posmarowaną pastą z ciecierzycy, na obiad zjemy fasolki z ryżem, potem kolejne kanapki lub garść orzechów to niestety, bezpieczny poziom fitynianów zostaje przekroczony. Jeśli taka sytuacja się powtarza codziennie to może to doprowadzić do niedoborów mikro i makroelementów.
Jak zmniejszyć ilość szkodliwych substancji w ziarnach i strączkach?
NAMACZANIE ZIAREN
Najwygodniejszym sposobem na zwiększenie przyswajalności kwasu fitynowego jest moczenie i odpowiednie gotowanie ziaren.
Jak prawidłowo moczyć ziarna?
- Wypłukane ziarna należy zalać dużą ilością ciepłej wody z odrobiną kwasu cytrynowego lub octu jabłkowego i odstawić na noc lub wiele godzin do namoczenia.
- Wodę po namoczeniu należy wylać, ziarna dokładnie przepłukać i gotować przez 1 minutę w świeżej wodzie.
- Po minucie należy odlać wodę i pianę, która powstała wskutek gotowania. Ziarna znów wypłukać i dopiero gotować do miękkości.
Podczas namaczania w kwaśnym i ciepłym środowisku,
ziarna uwalniają enzym fitazę, który rozkłada kwas fitynowy, co czyni go nieszkodliwym.
Pierwsze gotowanie uwalnia kolejną porcję fitynianów. Dzięki takiej obróbce, ziarna są łatwiejsze do strawienie, a organizm przyswaja więcej mikro i makroelementów.
PRAŻENIE KASZY
W przypadku kasz dobrze sprawdza się prażenie na suchej patelni lub w garnku. Wysoka temperatura usuwa część kwasu fitynowego zawartego w ziarnach.
Jak uprażyć kaszę?
- Suchą kaszę wsypujemy do gorącego garnka bez dodatku wody czy tłuszczu. Prażymy kaszę na średnim ogniu, ciągle mieszając. Należy uważać by się nie przypaliła. Gotowa kasza uwalnia lekki dymek oraz zapach (według niektórych jest to aromat orzechowy).
- Kaszę należy zdjąć z ognia i zalać wrzątkiem.
- Po chwili wodę wraz z pianą należy wylać, kaszę przepłukać, zalać świeżą wodą i gotować.
Przepis ten idealnie pasuje do kaszy jaglanej, bo oprócz szkodliwych substancji pozbywamy się również jej gorzkiego smaku.
KIEŁKOWANIE NASION
Poza namaczaniem, ziarna można również doprowadzić do kiełkowania, gdzie poza zmniejszeniem ilości kwasu fitynowego dochodzi do uwolnienia ogromnej ilości witamin, które w twardym ziarnie nie są dostępne dla naszego organizmu.
Podczas kiełkowania z ziaren uwalnia się enzym fitaza, który neutralizuje szkodliwe fityniany.
Jak wyhodować kiełki?
- Umyte ziarna zalewamy zimną wodą i odstawiamy na 24 godziny.
- Następnie płuczemy ziarna i wkładamy do słoika z sitkiem zamiast nakrętki lub do profesjonalnego urządzenia do hodowli kiełków.
- Słoik z ziarnami układamy nakrętką do dołu i wkładamy do miseczki, pilnujmy jednak by przez nakrętkę dochodziło do słoika powietrze.
- Każdego dnia płuczemy ziarenka w słoiku i odstawiamy do miski tak by powietrze docierało do środka.
- Po kilku dniach kiełki będą gotowe.
(słoik z dziurkami w zakrętce, wstawiony do góry nogami do naczynia tak by do słoika dochodziło powietrze, ziarenka będą parować i będzie im ciepło, codziennie płuczemy by były świeże i już).
FERMENTACJA ZIAREN
Dobrym sposobem na pozbycie się bardzo dużej ilości kwasu fitynowego jest fermentacja ziaren, sprawdza się w przypadku zakwasu na chleb. Fermentować można również płatki owsiane lub kaszę jaglaną.
Jak fermentować kaszę?
Kaszę należy zalać wodą i odstawić na kilka dni aż na wodzie pojawią się bąbelki. Kasza gotowa do gotowania.
CIEKAWOSTKA
Kwas fitynowy to bardzo silny przeciwutleniacz, a dodatkowo posiada właściwości przeciwnowotworowe.
Dlatego nie musimy się go wystrzegać w diecie.
Musimy natomiast zadbać o odpowiednią podaż mikro i makroelementów, które dostarczamy do organizmu podczas posiłków bez fitynianów, tak by nam ich nie zabrakło.
